愛の空間

日本人は真面目すぎて、心配性になりやすく、鬱っぽくなりやすいと言われますが、ちゃんと理由があります

日本人を含むアジア系はトリプトファンの分泌量が少なく、欧米やアフリカ系のほうが全然多いです

長所にも短所にもなる特徴なので、凹む時は精神に悪いので、対処法について心配性の酷い愛はちょっと調べてみましたぁ


説明
別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。


セロトニンを増やすには・・・　　　
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
トリプトファンが多い食材は？
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

＊ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。 


トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？
摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。

食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）
白米82mg
玄米94mg
パスタ（乾麺）140mg
そば（乾麺）170mg
鮭250mg
カツオ310mg
マグロ赤身270mg
豚ロース280mg
鶏むね肉270mg
木綿豆腐98mg
豆乳53mg
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

《注意》
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。

おすすめレシピ

★　豆腐のドライカレー　（豆腐：トリプトファン）+ごはん（炭水化物）
★　豆乳ビシソワーズ　　（豆乳：トリプトファン）+鮭のムニエル（鮭：トリプトファン、ビタミンB6）+ごはん（炭水化物）
★　塩麹の野菜パスタ　　（パスタ：トリプトファン）+サーモンのマリネ（鮭：トリプトファン、ビタミンB6）
★　パスタ　エファジョーリ（パスタ：トリプトファン）
★　鮭と具だくさんの粕汁（鮭：トリプトファン、ビタミンB6）+酒粕（ビタミンB6）


こんな感じだそうですが、ハーバード大学の心理学教授の著書から得たもうちょっと簡単な方法があります

それはDHA、EPAとビタミンDのサプリを毎日とるすることです

もう一つ大事なのは、

あんまりネガティブな情報に踊らされないように、必要以上にニュースを見ないことです

いい情報より悪いことに興味が湧くのは大衆の心理なので、ニュースでは心配させる事件を放送したほうが視聴率が取れちゃいます
ニュースをいっぱい見るよりも好きな歌を聞いた方が精神的の健康にいいです

愛は天然、案外といつも心配ばっかりして、完璧主義のところがあって、反省が趣味かもしれないそれでバランス取れなくなったりもしますが、

愛よりも真面目な方はきっといっぱいいらっしゃるので、幸せホルモンを増やしながら、自分に優しくしてみては如何ですか


良かったら、

愛はいつでも愚痴お聞きします

明日は論文の整理で、明後日から月末まで出勤しますっ

新しい出逢いにドキドキしながら、お待ちしますね



彩花
愛




 

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